Clase: Educación Física en casa — Circuito
Objetivo: desarrollar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio, velocidad de reacción y flexibilidad utilizando elementos del hogar.
1. Materiales
- 1 balón, pelota o bola hecha con medias
- 4 objetos pequeños para marcar espacios
- Una toalla
- Cronómetro del celular
- Espacio despejado y seguro
2. Calentamiento — 20 minutos
Realizar progresivamente:
- Movilidad de tobillos, rodillas y cadera.
- Movilidad de hombros y brazos.
- Elevación alternada de rodillas.
- Talones hacia los glúteos.
- Jumping jacks suaves.
- Desplazamientos laterales.
- Movimientos de coordinación: mano derecha con rodilla izquierda y viceversa.
- Respiración y preparación para la parte principal.
Importante: comenzar a baja intensidad y aumentar progresivamente.
Actividad de coordinación
Utilizar una pelota, balón o bola de medias.
Realizar:
- Lanzar y atrapar con ambas manos.
- Lanzar con derecha y atrapar con izquierda.
- Lanzar con izquierda y atrapar con derecha.
- Pasar la pelota alrededor de la cintura.
- Pasarla entre las piernas.
- Lanzarla, dar una palmada y atraparla.
- Realizar desplazamientos mientras se controla la pelota.
Para aumentar la dificultad, combinar desplazamiento + lanzamiento + recepción.
Vuelta a la calma — 15 minutos
Reducir progresivamente la intensidad.
Realizar estiramientos suaves de:
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Pantorrillas.
- Glúteos.
- Espalda.
- Hombros.
- Brazos.
Mantener cada posición aproximadamente 20–30 segundos, sin rebotes ni dolor.
Finalizar con respiraciones profundas.
Actividad final